После долгого сидения дома многие физнагрузки могут вместо пользы ударить по здоровью. Что нужно знать, чтобы не навредить.

 Излишняя физическая нагрузка после долгого перерыва может быть чревата проблемами со здоровьем. Во многих регионах Украины карантин ослабевает и народ массово ринулся скидывать лишние килограммы, бегая и прыгая в парках. На самом деле, излишняя физическая нагрузка после долгого перерыва может быть чревата проблемами со здоровьем. И особенно - проблемами с ногами.


Увы, для наших ног, а вернее, стоп, далеко не всякий спорт полезен. И одна из причин развития плоскостопия - чрезмерная нагрузка на ступни. Но и не заниматься никаким спортом вредно не меньше.

Как найти золотую середину, давайте попробуем разобраться.

Наши стопы имеют очень тонкое устройство, в котором задействовано 28 костей и сто с лишним сухожилий, связок и мышц. В норме стопа человека имеет два свода: продольный, от пятки к пальцам, и поперечный в переднем отделе ступни, под основаниями пальцев. Эти своды помогают держать равновесие и баланс, а также выполняют амортизационную функцию при ходьбе. Если происходит какой-то сбой, нарушается биомеханика всех движений, а дальше начинаются повреждения и травмы. При плоскостопии функция амортизации нарушается из-за развития деформации: свод стопы снижается, а ступня постепенно уплощается.

В итоге усиливается нагрузка на вышерасположенные суставы и позвоночник, увеличивается риск осложнений. И чем дальше развивается плоскостопие, тем больше опасных изменений в состоянии голеностопных, коленных, тазобедренных суставов... А без должного внимания проблема «добирается» и до позвоночника, угрожая его здоровью. Да, случается это не «вдруг» и изначально человек не понимает причину дискомфорта. Но постепенно усиливаются боли в стопах и голеностопных суставах, ходьба доставляет все больше неприятных ощущений, могут начаться судороги в ногах...


Основные факторы развития плоскостопия:

- наследственность,

- травмы стоп,

- ношение неудобной и неподходящей по размеру обуви,

- малая подвижность, из-за чего нарушается кровоснабжение стоп.

Но могут сыграть роль и другие факторы, в числе которых слишком интенсивные спортивные нагрузки. Однако даже оформившееся плоскостопие не является полным противопоказанием к занятиям спортом. Более того – когда мы только начинаем заниматься спортом, нам необходимы регулярные упражнения для укрепления мышц стоп.

Какие нагрузки опасны для стоп

Для развития деформаций стоп и травматизации нижних конечностей опасны те виды спорта, где идет серьезная ударная нагрузка на стопы и чересчур напрягается мышечно-связочный аппарат. Некоторые виды спорта находятся под запретом или крайне нежелательны, если плоскостопие уже диагностировано.


1. Бег.

Беговые тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы и тонуса организма. Но в избыточном, интенсивном режиме они вредят здоровью.

Во время бега гигантская нагрузка приходится на суставы, она усугубляется, если на ногах бегуна неправильная обувь с недостаточной амортизацией и гашением ударной нагрузки. Одна из самых распространенных травм – так называемое “колено бегуна”, нередко встречаются переломы плюсневых костей и другие повреждения.

Если вы не профессиональный спортсмен, то нагрузки должны быть умеренными: подойдет легкий бег трусцой с периодами отдыха и ношение специальной беговой спортивной обуви, хорошо облегающей ногу. В ряде случаев понадобятся индивидуальные ортопедические стельки для снижения нагрузок на стопы.


2. Баскетбол, футбол, большой теннис, волейбол.

Баскетболисты и волейболисты, которым приходится много прыгать, часто страдают воспалением ахиллова сухожилия и подошвенным фасцитом. Футболисты нередко повреждают голеностопные суставы, сухожилия и связки стопы. Теннисисты выполняют очень много резких движений и внезапных остановок во время игры, из-за чего высок риск повреждения все того же ахиллова сухожилия, растяжения связок голеностопа.

К сожалению, при уже диагностированном плоскостопии имеются ограничения на занятия этими видами спорта. На первых двух стадиях заболевания играть можно на уровне любителя. На третьей игровые виды спорта запрещены.


3. Балет, прыжки, спортивная гимнастика.

Эти виды спорта тоже не идут на пользу ногам, особенно если речь идет о профессионалах. Боли, напряжение мышц и связок и связанные с этим травмы – постоянные спутники балерин, гимнастов и прыгунов. При имеющемся плоскостопии танцами и легкой атлетикой заниматься нельзя.

Какой спорт полезен для профилактики


1. Плавание

Плавать полезно не только при плоскостопии, ведь занятия в воде развивают и укрепляют все группы мышц, в том числе и стопы, способствуют снятию отеков, оздоровлению позвоночника, снижению напряжения и зажимов. Однако от слишком резких движений ногами (как, например, при плавании кролем) нужно воздержаться, предпочтя более мягкие стили плавания.


2. Силовые тренировки со свободным весом.

Но выполнять упражнения нужно сидя или лежа на скамье. А вот от становых тяг, приседов и выпадов с отягощениями придется отказаться, чтобы не перегрузить ноги и спину.


3. Конный спорт.

Не дает нагрузки на стопы, и при этом укрепляет позвоночник и тазобедренные суставы. Но нужно помнить, что в нем есть довольно значительный риск травм из-за падений.


4. Лечебная физкультура.

Людям с плоскостопием нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление сводов стопы и вышестоящих суставов, а также общеукрепляющую гимнастику. «Правильные» упражнения подскажет ортопед или подиатр.

Не забывайте о том, что любой физической активностью, связанной с нагрузкой на стопы, будь то ходьба, бег или занятия фитнесом, нужно заниматься в специально предназначенной для этого комфортной обуви. Если и ее недостаточно, и человек испытывает боль или дискомфорт, нужно посетить подиатра для обследования и возможного назначения индивидуальных стелек. Эти изделия могут значительно облегчить ударную нагрузку, улучшить амортизацию, уменьшить боль. Помимо этого, врач может назначить массаж и другие меры для снятия напряжения и улучшения состояния стоп. Поэтому обращайтесь к врачу при первых тревожных звоночках, не дожидаясь обострения ситуации!