За период карантина и малоподвижного образа жизни наш организм изменился. Особенно это касается сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, костно-мышечной систем. Не всем людям удалось сохранить свою прежнюю массу тела, удержать в тонусе мышцы туловища и конечностей, которые формируют осанку, укрепляют позвоночник. Сердечная мышца «отвыкла» от внезапных нагрузок в период карантина: человеку не надо ускоряться, чтобы успеть на маршрутку, сбегать вниз по лестнице через две – три ступеньки и т.п. Поэтому, длительные пешие прогулки, пробежки «позвали» многих желающих. Однако, чтобы предложить организму физические нагрузки, необходимо привести в «порядок» мышцы, участвующие в движении. Иначе, при мышечном дисбалансе появятся проблемы в суставах ног, позвоночнике, которые могут привести к воспалению мышц, связок и износу хряща.

Как правильно выйти из карантина и приучить организм к активной жизни рассказывает спортивный травматолог, член Украинской ассоциации спортивной травматологии, хирургии колена и артроскопии Украинской ассоциации по изучению боли Украинской Ассоциации остеопатических и хиропрактических мануальных терапевтов, ассистент кафедры физического воспитания, спорта и здоровья человека Мариупольского государственного университета Макаров Григорий Евгеньевич.

Прежде всего, необходимо помнить, что переход к активным тренировкам должен быть постепенным, а нагрузки нарастающими. Для этого запланируйте 3 – 5 занятий дома, состоящих из комплекса полуприседаний (15 – 20 повторений три раза в день) и различных планок (по 30 секунд каждая).

Полуприседания

Зачастую такие движения называют «Плие», поскольку они напоминают балетное движение. Выполняют упражнение так: постановка ног – максимально широкая; носки вывернуты наружу; таз двигается назад; колени сгибают пружинистыми движениями по три раза подряд. Для усиления эффекта используют гимнастические гантели, а также увеличивают количество полуприседаний за один подход. Как только в мышцах появится легкое жжение, значит, они получают достаточно нагрузки.


Планка

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч). Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения. Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано. Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания. Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами: уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу); добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами, или делая скручивания). Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения: боковых планок; обратных планок.

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках


Внимательно подойдите к выбору формы и обуви

Сделать правильный выбор новой спортивной обуви помогут в специализированных магазинах. Кроссовки должны быть удобные, с хорошей амортизацией, чтобы большую часть ударной нагрузки принимать на себя, не перегружая суставы.

С одеждой проще: летом – минимум, зимой – слои по комфорту

Делать все постепенно

Постепенность – принцип занятия бегом для новичков и людей, которые приступили к мероприятиям после длительного перерыва, например, карантина.

Начинайте с малого: чередуйте бег и ходьбу. Одну минуту бежите, две минуты идете. И так полчаса.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки контролировать по пульсу и своим ощущениям, уменьшая, например, при боли в правом или левом боках, в области суставов и мышц. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс (для непрофессиональных спортсменов) используется формула: 180 – возраст, Например: 180 – 30 лет = 150

Для оздоровительных упражнений не допускайте максимальной частоты сердечных сокращений.

Тренируйтесь с гаджетами

Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами – так вы будете всегда отслеживать свой пульс, темп, дистанцию, динамику результатов.

Делайте разминку, заминку и упражнения на ОФП

Не пренебрегайте ОФП (общая физическая подготовка), разминкой и заминкой – это поможет вам быстро восстанавливаться и убережет от возможных травм: до пробежки 5-7 минут размяться, выполнив несколько динамических упражнений (наклоны, повороты, приседания, вращения). После пробежки, уделите 3-10 минут статическим упражнениям и растяжке.

Выберете удобное время и место

Любые тренировки должны быть регулярными. Выделите себе три дня в неделю. Лучше бегать в парке, по грунтовым дорожкам, вдоль моря по ровной поверхности

Пейте воду разумно

На тренировке, если она меньше часа и на улице не очень сильная жара, пить лучше не стоит вообще: это отвлекает, сбивает темп.

Если вы впервые решили начать заниматься бегом и имеете хронические заболевания, перенесли травму или операцию - перед началом пробежек обратитесь к своему семейному врачу за консультацией.

Пока не отменили карантин

Естественно, во время пандемии COVID-19 стоит придерживаться мер предосторожности. Вот они:

  • Избегайте мест скопления людей. Старайтесь не контактировать с другими людьми и сохраняйте безопасную дистанцию в 1,5-2 метра.
  • Бегайте наедине, максимум – вдвоем. При этом безопасную дистанцию между вами (если, конечно, вы не живете вместе) стоит увеличить до 4-5 метров на тот случай, если один из вас окажется переносчиком заболевания.
  • Избегайте физических контактов с людьми. Не давайте “пять” при встрече и не пожимайте руки.
  • Контролируйте интенсивность нагрузки. Во время карантина не стоит перегружать организм, потому что это чревато резким падением иммунитета. Лучше делать нагрузки небольшими, но системными.
  • Не трогайте лицо во время пробежки. Пока не помоете руки с мылом, лучше вообще ничего не трогать.
  • По возвращению домой – сразу направляйтесь в душ, а одежду закиньте в стирку на температуре 40-60°C: согласно исследованиям, на некоторых поверхностях вирус может выживать до пяти суток.
  • По той же причине растяжку и заминку лучше проводить в домашних условиях, а не использовать в качестве станка лавочку на улице. На данный момент коронавирус еще недостаточно изучен, и нельзя гарантировать, что лавочка действительно может стать распространителем вируса, но принести в дом вирус «по незнанию» – слабое оправдание. Бегайте на здоровье!

Получить профессиональную консультацию спортивного травматолога можно записавшись по телефону +380661338590 (Viber или WhatsApp).