В Мариуполе в минувшие выходные стартовал новый баскетбольный сезон.

Главная команда не только города, но и всего Донбасса, МБК «Мариуполь» на родном паркете принимала одного из фаворитов чемпионата Украины - харьковский «Политехник».

Наши гости - явный фаворит матча. Еще вчерашний клуб Суперлиги страны выглядел разобранным и физически не готовым на фоне мариупольских баскетболистов. Безусловно, в этом львиная доля заслуг одному из лучших на сегодняшний день тренерских тандемов Украины Сергея Завалина и Александра Скутельника. Они провели, как на сегодняшний день видится, просто потрясающий тренировочный сбор. Парни свежи, закачаны и что самое главное - в голове полный порядок и заряженность на борьбу. МБК «Мариуполь» дебютировал в национальном первенстве с победы и готовится ко второму туру, который пройдет уже в эти выходные снова в спортивном комплексе «Новатор».

Полностью весь матч можно посмотреть здесь.

Читайте также: Украина обыграла Португалию и досрочно вышла на "Евро-2020"

Сегодня мне бы хотелось познакомить вас хотя бы с минимальным перечнем тренировок у баскетболистов, которые пригодятся абсолютно всем!

Итак, баскетболистам просто жизненно необходимо равномерное развитие мышц всего тела. Предлагаю вашему вниманию некий план, который позволит вам добиться этого результата. Данный комплекс совсем не сложный, фокус сделан на тренировках всего тела и всех мышечных групп.

Весь комплекс стоит выполнять один раз в неделю, проводя их через день. Каждую пару упражнений, которые обозначены как 1А и 1Б или 2А и 2Б, делай как суперсет: два упражнения подряд, а затем отдыхай 90 секунд. Всего надо сделать по четыре таких суперсета. Как только все подходы завершены, переходи к следующей паре упражнений. И так до конца.

1А. Поочередная тяга в упоре лежа на гантелях

Повторы: 10

Поставь две гантели на пол и встань в упор лежа, опираясь руками о гантели [А]. Не позволяя своему торсу вращаться, подтяни правую гантель к груди [Б]. Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение и повтори движение другой рукой. Это был один повтор.

1Б. Жим гантелей лежа поочередно

Повторы: 10

Ляг на лавку, взяв в руки гантели, подними их над собой. Грифы гантелей при этом должны быть расположены на одной линии [А]. Плавно опусти левую гантель слева от грудной клетки [Б]. Вернись в исходное положение и опусти вниз другую гантель. Вновь вернись в исходное положение — ты сделал один повтор. Продолжай до окончания подхода.

2А. Подтягивания широким хватом

Повторы: 5

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч, выпрями руки, скрести лодыжки [А]. Подтянись и постарайся коснуться перекладины верхней частью груди [Б]. Выдержи вверху небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение. Если ты можешь сделать больше шести повторов, добавляй на пояс дополнительное отягощение.

2Б. Боковая планка

Повторы: 5

Ляг на бок, обопрись на левое предплечье, выпрями ноги. Локтевой сустав при этом расположи четко под плечевым. Теперь оторви таз от пола и выпрями тело в одну линию с ногами. Медленно досчитай до восьми, после чего вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы, после чего повернись на другой бок и продолжи.

1А. Приседание со штангой на груди

Повторы: 10

Возьми штангу хватом чуть шире плеч, закинь ее на плечи, позволь штанге скатиться на пальцы, локти подними как можно выше. Ступни поставь на ширину плеч, спину держи прямо [А]. Разводя колени, опустись в положение присед до параллели верхней части бедра с полом [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

1Б. Ягодичный мостик одной ногой

Повторы:10

Ляг на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Руки раскинь в стороны ладонями вниз. Теперь выпрями правую ногу, оставив оба колена вместе [А]. Напрягая ягодицы, подними таз вверх [Б]. Задержись в этом положении на две секунды, после чего вернись в исходное положение на пол и повтори. Сделав все повторы одной ногой, немного отдохни, смени ногу и продолжи.

2А. Тяга с плинтов

Повторы: 10

Установи штангу на плинтах или упорах в силовой раме так, чтобы гриф был чуть ниже колена. Подсядь, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу хватом сверху, чуть шире бедер [А]. Сделай вдох, задержи дыхание и выпрямись, выталкивая таз вперед и выпрямляя ноги [Б]. Аккуратно вернись в исходное положение. Повтори.

2Б. Сплит-присед с гантелями

Повторы: 10

Возьми в руки гантели и, встав к лавке спиной, отойди от нее на два шага. Поставь правую ногу подъемом стопы на лавку, немного согни обе ноги и перенеси большую часть веса на ногу, стоящую впереди [А]. Сохраняя корпус вертикальным, опустись вниз до параллели бедра левой ноги с полом [Б]. Вернись в исходное положение и сразу же повтори. Сделав все повторы, отдохни, поменяй ногу и продолжи.

1А. Тяга штанги в наклоне

Повторы:10

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер и с прямой спиной наклоняйся до тех пор, пока гриф не опустится ниже коленей [А]. Не помогая себе корпусом, подтяни гриф к низу живота и сведи лопатки [Б]. Вернись в исходное положение и сразу же повтори.

1Б. Разводки с гантелями в наклоне

Повторы: 10

Возьми гантели, поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и наклонись вперед почти до параллели торса с полом. Руки чуть согни в локтях, ладони разверни друг на друга [А]. Не раскачиваясь, разведи руки в стороны и постарайся поднять гантели как можно выше [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

2А. Прогулка с одной гантелью

Повторы: по 2 на каждую сторону

Возьми в правую руку гантель потяжелее, чуть согни ноги и держи корпус строго вертикально. Пройди десять шагов вперед, развернись и топай обратно. Теперь возьми ту же гантель в другую руку и повтори все сначала. Это один повтор.

Выпады с гантелями в ходьбе

Повторы: по 10 на каждую ногу

Возьми гантели и держи их по бокам от себя. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину [А]. Сделай большой шаг вперед левой ногой и опустись в выпад [Б]. Теперь встань, приставив правую ногу к левой [В]. Ты сделал один повтор. Продолжай шагать вперед, чередуя ноги, до окончания подхода.

Принесет ли этот комплекс упражнений победу нашим баскетболистам - прямо сейчас сказать сложно, ответим на этот вопрос весной будущего года. Но то, что эти упражнения будут вовсе не лишними для вас - можно с уверенностью сказать уже сегодня!

Кстати, касательно мариупольского баскетбола - рекомендуем всем родителям подумать о развитии вашего ребенка в ДЮСШ.

А всех любителей баскетбола мы приглашаем в спортивный комплекс «Новатор» поддержать МБК «Мариуполь» в матчах чемпионата Украины по баскетболу.

Занимайтесь спортом и будьте красивыми!

Читайте также: "Почему я выбираю... баскетбол", - Александр Скутельник